Avokadonun Faydaları Nelerdir?
Bu yazımızda avokadonun sağlığa faydaları nelerdir? Avokado nasıl bir meyvedir ve neye iyi gelir? İçerisindeki vitamin ve mineraller nelerdir, besin ve kalori değerleri nedir? Avokado ağız kokusunu azaltır mı ve avokado hakkında yapılan bilim araştırmalara değiniyoruz.
Avrupa ve İspanya avokadoyu 1500’lü yıllarda keşfetmiş olsa da bu meyve Orta ve Güney Amerika’da Aztek’lerden kalan çizimlere bakılırsa belki de on bin yıldır bilinmekteydi. Bu meyveye ayrıca şekli ve dokusundan dolayı timsah armudu da denmektedir. (3) Meyve Persea Americana adı verilen sürekli yeşil kalan bir ağaçta yetişir. Ağaçlar tropik, alt-tropik ve ekvatoral bölgelerde yetişir, genellikle uzun olur ve 18-19 metreye ulaşır, bir avokado türüne göre genellikle 200 gram ile 1.2 kg arasında değişir. Aynı muz gibi ticari olarak satılırken erken hasat edilirler ve zamanla olgunlaşmaya bırakılırlar. Kalın kabuğu bu meyveyi böcek ilaçlarından koruduğu için organik avokado tüketmek gerekmez, bu yönüyle en güvenli besinlerden biridir.
Avokadonun Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Besin değerleri söz konusu olunca avokado faydalarından ötürü kıyaslama kabul etmeyen besinlerden biridir. Son bilgilere göre 20’den fazla faydası bulunmaktadır. Meyveler bol lif içerir, bir avokado günlük vitamin K ihtiyacının %36’sını, folat ihtiyacının %30’unu, B5 vitamini (pantotenik asit), B6 vitamini, C vitamini ve potasyum ihtiyacının %20’sini karşılar. Meyved muza kıyasla iki kat daha fazla potasyum bulunur. E Vitamini, niasin ve riboflavin seviyeleri de önemli düzeydedir. Diğer yemeklerle birlikte yenirse, meyvede bulunan alfa ve beta-karoten ve lutein gibi bileşikler bağırsaklardan daha iyi emilir.
- Sindirimi kolaylaştırır. (1)
- Dişlere iyi gelir ve ağız kokusunu azaltır. (2)
- Cilt ve saçlara iyi gelir. Sağlıklı bir cilt için yardımcı olur. (3)
- Karaciğere iyi gelir. (4)
- Böbrek sağlığına iyi gelir.
- K vitamini eksikliğine iyi gelir. (5)
- Artrit – Eklem İltihabını tedavi eder. (6)
- Anti-Oksidan özellikleriyle kanser düşmanıdır.
- Kilo kontrolüne yardımcıdır ve yaşlanmayı geciktirir. (7)
Avokado içerisinde iyi yağlar barındıran birkaç meyveden biridir ve bu sayede kolesterol seviyelerini sağlıklı düzeyde tutarak kalp krizi riskini azaltır.
Avokado Besin Değerleri / 100 gr porsiyon – Çiğ
| Miktar | % Günlük İhtiyaç | |
|---|---|---|
| Kalori | 160 | |
| Yağdan Gelen Kalori | 123 | |
| Toplam Yağ | 15 g | %23 |
| Doymuş Yağ | 2 g | |
| Trans Yağ | 2 g | |
| Kolesterol | 7 mg | %0 |
| Sodyum | 0 mg | %0 |
| Toplam Karbonhidrat | 9 g | %3 |
| Diyet Lifi | 7 g | %27 |
| Şeker | 1 g | |
| Protein | 2 g | |
| A Vitamini | %3 | |
| C Vitamini | %17 | |
| Kalsiyum | %1 | |
| Demir | %3 |
Avokado Hakkında Yapılan Bilimsel Çalışmalar
Bilim adamları sadece 40 yıl önce lipidlerin, türevlerinin ve bu sınıfa dahil olan yağ asitlerinin yalnızca yapı taşı olmadığını, karmaşık hücre düzenleyici görevleri olduğunu keşfetmiştir.
Bir çalışmada avokadoların besinlerin içerisindeki karotenoidlerin emilimini sağlayan lipid açısından ne kadar zengin olduğu öğrenilmeye çalışılmış ve araştırma sonucunda yemeklerin yanında avokado yenmesinin vücudun besinleri emme kapasitesini önemli ölçüde artırdığı ortaya konmuştur. (8)
Avokadoların sarı-yeşil rengi bir diğer çalışmaya konu olmuştur. Çalışma sonucunda meyvede bulunan doymamış yağların diğer meyve ve sebzelerle beraber alınan önemli bio-aktif carotenoidlerin emilimini artırarak kanser riskini azalttığını ortaya koymuştur. (9) Bir başka araştırmada avokadolardan elde edilen lipidlerin, mağruz kalınmadan önce alındığı taktirde; radyasyon, güneş yanığı, iltihaplanma ve hatta kansere karşı foto-koruyucu etkilerinin olabileceğini göstermiştir. (10)
Kaynaklar:
- (1) http://jn.nutrition.org/content/132/7/2015.short
- (2) http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01635580802567158
- (3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11586013
- (4) http://www.sciencedaily.com/releases/2000/12/001219074822.htm
- (5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021393/
- (6) http://dx.doi.org/10.1053/berh.2001.0176
- (7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/
- (8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735074, Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil, Aug. 2012
- (9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15629237, Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances, Aug. 2012
- (10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20978772, Polyhydroxylated fatty alcohols derived from avocado suppress inflammatory response and provide non-sunscreen protection against UV-induced damage in skin cells, Aug. 2012
